日光節約時間即將結束：爸媽該如何幫孩子平穩過渡？

最近德州的天氣逐漸轉涼，每年到了這個時候，就代表許多美國家長最頭痛的時刻又要來了——日光節約時間（Daylight Saving Time, DST）即將結束。

美國每年會在 11 月的第一個星期日 結束日光節約時間，今年的調整日是 11 月 2 日（星期日）凌晨 2 點。屆時，時鐘要往回撥一小時，也就是大家常說的「Fall back」。這也是近期許多家長最常問我的問題之一。

因為無論是大人還是孩子，雖然牆上的時鐘多出了一小時，但我們體內的生理時鐘可不會立刻跟著改變。孩子的生理時鐘相對敏感，對他們而言，這樣的時間變動更容易打亂原本穩定的睡眠節奏。即便是睡眠狀況一向良好的孩子，也可能在這段期間受到影響。

日光節約時間結束的影響

您可以這麼想：如果孩子平常是 晚上 7 點 上床睡覺，那在夏令時間結束，新的「晚上 7 點」，其實相當於舊時令的 晚上 8 點。也就是說，如果我們完全照著新時間安排作息，讓孩子仍在7 點上床，實際上就等於讓孩子晚睡了一個小時。

有些家長會選擇直接撐過去，但多數情況下，孩子會在晚餐時段就開始打瞌睡、甚至提早睡著，結果反而導致晚上真正該上床時睡不著，整個作息亂掉，也讓爸媽非常困擾。

不過別擔心，以下我會分享幾個策略，幫助孩子順利渡過時令變更，讓全家人的睡眠依舊保持穩定。

循序漸進的睡眠調整

基本上，只要提前做好準備、採取循序漸進的調整策略，依然順利渡過挑戰。透過在時令變更前的幾天，逐步調整孩子的生理時鐘，幫助他們更溫和、自然地適應這多出的一小時，而不會太過突然。以下是幾個實用建議與作息調整重點(請搭配圖表參考)：

1. 從週四早上開始：將早晨起床時間延後 15 分鐘。即使孩子提早醒來，也請等到指定時間再打開窗簾，迎接孩子，展開一天的活動。
2. 同步調整全天作息：除了夜晚睡眠，連同用餐、小睡、洗澡等日常活動，也都每天延後 15 分鐘，幫助孩子的生理時鐘逐步調整。
3. 保持彈性與觀察：這份圖表僅供參考，在逐步調整的同時，仍請依據孩子的生理時鐘與睡眠訊號觀察，彈性調整，避免過度僵化。
4. 維持一致的睡眠環境：與平常一樣，讓睡眠環境保持 安靜、黑暗、涼爽，維持孩子熟悉的安全感。
5. 白天多接觸自然光：讓孩子白天多曬太陽，有助於身體重新校正生理時鐘，也能幫助晚上更順利入睡。

*註：以上方法不適用於新生兒階段（0–4個月）的寶寶。由於此月齡的寶寶，整體作息仍處在建構發展階段，建議以清醒時間+睡眠訊號為依據來安排孩子的睡眠，能有效避免過度疲累的情況發生。

給孩子一點時間適應

一般來說，孩子的生理時鐘會在約一週左右逐漸適應新的冬令時間。
如果您的孩子年紀稍大、睡眠習慣也相對穩定，您甚至可以將調整步伐拉大到 每次 20～30 分鐘，只需幾天的過渡期，就能平穩銜接回原有作息。

時間調整雖然每年都會遇到，但透過提早規劃與溫和過渡，就能讓全家人一起順利迎接「多出的一小時」的美好早晨。希望這些建議能幫助您與孩子都睡得更安穩。