耶誕假期的睡眠指南：如何協助孩子在年底出遊時一樣能睡好？

年底假期總是讓人期待——燈飾、聚會、旅行、家人團聚。然而，對許多爸媽來說，假期的興奮，常常伴隨著一個小小的焦慮：孩子的作息該怎麼辦？旅行時還能睡好嗎？其實，只要掌握幾個關鍵原則，孩子在假期中也能睡得穩、玩得開心，全家人的旅程也會更加輕鬆愉快。以下就帶你一起做好準備。

一、先打好一夜好眠的基礎

睡眠是孩子成長最基本、最重要的生理需求之一，並非一個選項。當睡眠無法被滿足時，孩子的情緒往往更容易起伏、耐受度變低，連食慾也可能受到影響。所以，在出發之前，讓孩子的睡眠狀態穩定，是迎接所有變動的最佳底氣。

根據美國兒科醫學會(AAP)建議，幼兒 (1-2歲)每天需要11-14小時的睡眠(含午睡)，學齡前兒童 (3-5歲)則需要10-13小時(含午睡)。

(1)建立規律作息

包含規律的起床及就寢時間，另外根據月齡發展，讓孩子有合適的小睡次數及時數。若無小睡的月齡，建議也提供適當的安靜時間，給予休息機會。嬰幼兒對規律的作息相對仰賴，知道接下來會發生什麼事，要做什麼，會讓他們更有安全感。

(2)培養良好睡眠習慣

• 一致性睡眠儀式：培養孩子入睡情緒，讓入睡過程更順利。
• 舒適安全且熟悉的睡眠環境。
• 睡眠連續性完整且睡眠品質良好。

若能事先培養孩子擁有規律作息及穩定的睡眠習慣，他們的睡眠彈性自然就會比一般孩子來的更好。即使偶爾晚睡或遇到旅行的環境改變，只要整體節奏在，他們也能很快適應，恢復作息。

(3)出發前儲備好睡眠

帶著累積的疲憊出門，常會讓旅程變得特別辛苦。建議出發前幾天提早睡覺、將睡眠儲備好，孩子會更能適應旅途中的變動。

二、假期旅行的睡眠指引

(1)爸媽的心理建設更重要

假期中有太多不可控因素。作息會變動，但變動是正常的，不是失敗。我們可以提醒自己：

• 孩子的作息不是用來約束我們的，而是用來協助我們做更好的安排。
• 緊盯時間表，容易讓旅行失去幸福感。
• 作息可以彈性，但節奏盡量維持。
• 設定「做到 80~90% 就很好」的目標，給自己留些餘裕。

(2)提前告知孩子

當孩子知道「接下來會發生什麼」，他們會更安心、也更願意配合。可以依據孩子理解能力事先預告及溝通。月齡較大的孩子，甚至可以全家人一起坐下來，做個小小的行前簡報，約定好注意事項。孩子的參與感提升，有預備心態，適應力自然更好。

(3)陌生環境怎麼睡

孩子不會因為換環境就失去睡眠能力，只需要一些小幫助。我們可以：

• 先帶孩子簡單認識房間。
• 打造熟悉的睡眠角落：寶寶因為安全考量仍建議睡在嬰兒床或Pack and Play(旅行床)，而大童小童則可以利用充氣床墊、沙發床、單人加床，一樣提供獨立的睡眠空間。
• 遮光窗簾、簡易遮光物也能大幅提升睡眠品質。
• 隨身攜帶孩子熟悉的物品，如：安撫玩偶、奶嘴、白噪音、小被子、床單、喜歡的書
• 睡前儀式可以簡化，但流程的順序感維持。

(4)至少保留一段完整小睡

行程安排部分，會建議至少幫孩子保留一段完整的小睡，完整的小睡是指至少一小時以上，才具有修復力(月齡較小的寶寶需要更多時數)。若可以，建議保留午後這段小睡。若孩子已經沒午睡，也盡可能提供一段安靜時間，讓心情平靜及放鬆。理想場所請選擇安靜黑暗的環境(飯店或住宿處)，才容易睡得深沉，品質好。

然而，若因為行程考量，無法在住宿點，推車或汽車座椅是其次選擇，但因為移動中環境的睡眠，通常品質較不佳，建議盡可能協助拉長小睡。若白天小睡睡不好，夜晚請提早回程，協助孩子盡早就寢。行程不要排得太滿，保留一點點彈性。

💡小提醒：過度疲累往往是導致孩子夜晚難睡、夜醒頻繁、清晨早醒的主要原因。

(5)因應晚睡的策略

耶誕假期，不免俗會遇到一些夜晚的特殊行程，要怎麼避免爸媽在晚餐時間，吃得戰戰兢兢？可以試著這麼做，

• 1～2 次小睡的孩子：
  → 全日作息往前挪，並加一段傍晚小睡(30–60 分鐘)。

💡特殊時期才使用的調整策略，爸媽請先有些心理建設，通常孩子傍晚小睡喚醒時，情緒容易不佳。

• 3 次小睡的孩子：
  → 全日作息往後挪，第三段小睡抓 30–60 分鐘。

💡原則上孩子還是會疲倦，只是透過這樣的方法降低疲累感。

• 其他小技巧：隨身帶著睡衣，借用浴室先幫孩子洗好澡，若回程太累不小心在車上睡著，也能輕鬆上床睡覺。晚睡的隔天行程輕鬆，提早就寢。

(6)如何挑選班機時間

• 國內線(航程2-6hrs)｜建議上午的航班：

多數孩子在早上精神及情緒相對最好，等待與登機過程也會更加順利。上午的航班較無行程累積的問題，延誤率較低，爸媽可以參考孩子小睡時間一起規劃，盡量避免午後、傍晚疲倦的時段。

• 國際線｜考慮晚上/紅眼班機

順應孩子原本的夜間睡眠節奏。倘若孩子在候機時不小心睡著，上機後再進行簡單的睡前儀式，進行暗示，多數孩子能在飛行中順利延續睡眠。

• 能掌控的做好，不能掌控的就放下

對爸媽而言，我們盡量做到自己能掌控的部分(前幾天讓孩子早睡、睡眠工具準備)，至於班機延誤、無法預測的突發狀況，就請放下焦慮，別給自己太大壓力。

(7)如何協助孩子調時差

核心的策略就是盡可能接觸當地的陽光，幫助生理時鐘重置，有助調整時差，讓身體更快適應當地的作息。另外當孩子清醒時，我們也可以鼓勵他們多活動，避免長時間待在推車或背巾中，讓身體能獲得更多的伸展。

• 時差在 3 小時以內：如果只是 3～5 天的短程旅行，其實不一定需要大幅調整作息，維持原本的節奏就很好了。若想稍微配合當地時間，也可以在抵達後每天慢慢調 30～60 分鐘，循序漸進的方式減少孩子的壓力。
• 時差 大於3小時：
  出發前的幾天就可以先做些微調整。往東飛：每天把睡覺與起床時間各提早一點。往西飛：每天將睡覺與起床時間往後推一些。抵達當地後，也不需要一次到位，每天再漸進式地調整 30–60 分鐘，孩子的壓力會更小、適應也較佳。
• 落地後的不同應對：

→ 往東飛：從起床時間開始逐步往前調，如第一天10點醒、第二天9點醒 、第三天 8點醒。盡力配合當地時間提早起床，接觸到早上的日光。

→往西飛（例：清晨抵達台灣）：孩子可能無法像大人撐一整天到晚上才睡。建議直接銜接當地時間，開始新環境的作息安排，同時納入小睡 —— 但記得要控制小睡時間，不要睡太長/睡過頭！前幾天若孩子因時差，夜間仍有夜醒狀況，不必太過擔心。這段適應期裡，夜醒時避免開太亮的燈、減少看平板或手機等 3C，改用靜態活動陪伴，例如拼圖、畫畫、看書。觀察孩子，視疲憊狀況讓孩子再回去睡覺至早上。

接下來幾天，可透過白天的小睡幫助補眠，慢慢地將孩子的生理時鐘，導回當地時區夜晚入睡的合理時間。雖然這樣安排看似繁瑣，但實際上確實有效，能幫助孩子逐步適應時差，讓旅行過程更順利平穩。

三、返家後的恢復期

如果在旅行的過程當中，不如我們原本的預期，作息亂了，習慣改變了，也不要擔心，不要去責備自己，這完全可以被理解。掌握幾個原則：

• 前 3–5 天是恢復關鍵期（跨洲旅行可能更久）。
• 優先找回原本的起床與睡覺節奏。
• 維持一致性、溫和且堅定的回應。
• 孩子的生理時鐘很快就會回到軌道。

最重要的是——睡眠看的是長久保留下的習慣，不是那幾天的改變/混亂。孩子比我們想像中更有韌性，也更容易回到熟悉的節奏。只要你願意陪著他們，慢慢調整，真的會很快恢復，不必過於擔心旅行對作息的短暫影響。